Gastkommentar

Kerstin Hödlmoser © Andreas Kolarik
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Dossier

"Schlaf verbessert sportliche Leistungsfähigkeit und (motorisches) Lernen"

Gastkommentar

30.08.2019
  • Wien (Gastkommentar) - Nur ein ausgeruhter Athlet ist ein Sieger - Schlaf ist ein Grundbedürfnis und Lebenselixier. Erholsamer Schlaf ist die Voraussetzung für psychische und physische Leistungsfähigkeit. Auch im Leistungssport spielen die Erkenntnisse der Schlafforschung und insbesondere auch der Chronobiologie nach und nach immer mehr eine wichtige Rolle - eines der Zahnrädchen, woran man vielleicht doch noch drehen kann, um ein-zwei Hundertstelsekunden schneller zu sein, oder dem Gegner mit mehr Ausdauer und Konzentration gegenüberzutreten. Im Schlaflabor der Universität Salzburg beschäftigen wir uns mit den Auswirkungen von Schlaf auf motorisches Lernen sowie auf den Trainings- und Wettkampfprozess.

  • Spitzensportler wie Fußballer Christian Ronaldo, aber auch Formel-1 und Radsport-Teams arbeiten bereits mit eigenen "Schlafcoaches", um ihre Schlaf- und Regenerationsphasen bestmöglich zu gestalten und dadurch ihre Leistung zu steigern. Auch Usain Bolt (Sprinter): "Sleep is extremely important to me - I need to rest and recover in order for the training I do to be absorbed by my body." und Dominic Thiem (Tennisspieler): "Kein Eisbad, aber lange schlafen" berichten darüber, dass sie ihrem Schlaf - mit dem wir schließlich alle ein Drittel unseres Lebens verbringen - im persönlichen Trainingsplan einen wichtigen Stellenwert einräumen.

  • Dem Schlaf werden unterschiedliche Funktionen zugeordnet. Die zentralste Aufgabe ist mit Sicherheit die der Erholung und Regeneration. Eine Zunahme des Wachstumshormonspiegels während der ersten Nachthälfte sowie das Auffüllen der zerebralen Glykogenspeicher unterstützen diesen Ansatz. Sowohl der Energieverbrauch als auch die Körpertemperatur sinken im Schlaf, was zusätzlich auf eine energiesparende Funktion schließen lässt. Insbesondere für den Athleten ist die Notwendigkeit des Schlafes für ein funktionstüchtiges Immunsystem hervorzuheben. Schlafdeprivationsstudien zeigen eine erhöhte Anfälligkeit für Infektionen bei reduzierter Schlafdauer. Hinsichtlich eigener Forschungsbefunde gilt nicht zuletzt das Abspeichern von neu erlernten, insbesondere auch motorischen Gedächtnisinhalten im Schlaf als wissenschaftlich gesichert. Aufgaben, die vor einer Schlafperiode erlernt werden (zum Beispiel Jonglieren oder Vokabellernen), können besser behalten werden als Aufgaben, die vor einer Wachperiode durchgeführt wurden. Diese Befunde stimmen auch mit den häufig beklagten Gedächtnis- und Konzentrationseinschränkungen von Sportlern mit beeinträchtigter Schlafqualität überein.

  • Aktuelle Studien zeigen, dass Athleten im Durchschnitt deutlich weniger schlafen (6-8 Stunden) als die für gesunde Erwachsene empfohlene Schlafdauer von 7-9 Stunden. Sowohl zu hoher Trainingsumfang, als auch starke Trainingsintensität unmittelbar vor dem Zubettgehen wirken sich auf die Schlafqualität negativ aus. Insbesondere ist es für Athleten und ihre Trainer auch sehr wichtig zu berücksichtigen, zu welchem Tageszeitpunkt das Training oder auch der Wettkampf stattfindet. Jeder Mensch hat eine innere Uhr, die unseren Schlaf-Wach-Rhythmus bestimmt und auch vorgibt, wann wir unsere Leistungshochs- bzw. -tiefs haben. Exogene Faktoren wie beispielsweise Licht, Umgebungstemperatur, Nahrung und körperliche Aktivität spielen bei der Steuerung dieses Schlaf-Wachrhythmus eine maßgebliche Rolle. Um die optimale individuelle Schlafdauer, den idealen Schlaf-Wach-Rhythmus sowie den eigenen Chronotyp (bin ich ein Morgen- oder Abendtyp?) rauszufinden, sollte man über 1-2 Wochen ein Schlaftagebuch führen und einen sogenannten Aktigraphen tragen. Die Aktigraphie ist ein uhrenähnliches Messgerät, welches durch einen Beschleunigungsmesser am Handgelenk die Bewegungsaktivität über 24h erfasst. Zusätzlich besitzt der Aktigraph einen Lichtsensor zur Messung der Helligkeit und einen Knopf, mit welchem der Athlet selbst Marker (Bettgehzeiten, Trainingsperioden, Regenerationsphasen etc.) setzen kann. Basierend auf den Ergebnissen dieser Selbstbeobachtung kann man dann seine individuellen "best performance times" rausfiltern und sein Schlafverhalten optimieren. Zusätzlich ist es sicher hilfreich, folgende Schlafhygiene-Regeln einzuhalten - nicht nur für Athleten!

  • Schlafhygiene-Regeln für Sportler:

  • • Ermitteln Sie mithilfe eines Schlafprotokolls Ihre individuelle Schlafdauer.

  • • Halten Sie jeden Tag (auch am Wochenende) regelmäßige Aufsteh- und Zubettgehzeiten ein.

  • • Wenn Sie einen Mittagsschlaf halten, achten Sie darauf, dass dieser vor 15 Uhr liegt und maximal 20-30 Minuten dauert, um Tiefschlafphasen zu vermeiden.

  • • Schaffen Sie sich ein gemütliches und adäquates Schlafambiente: störende Licht- und Lärmquellen ausschalten sowie extreme Temperaturen vermeiden

  • • Keine schweren Mahlzeiten vor dem Zubettgehen

  • • Keine koffeinhaltigen Getränke nach 18:00 Uhr

  • • 60 Minuten vor dem Zubettgehen keine körperlich oder geistig anstrengenden Aktivitäten

  • • Überlegen Sie sich Ihr persönliches 30-45-minütiges Einschlafritual (leichtes Stretching, Yoga, Lesen - Printlektüre, nicht am Tablet, um Lichteinflüsse zu vermeiden, Musikhören, warmes Duschen etc.).

  • • Das Bett ist nur zum Schlafen da (Ausnahme: sexuelle Aktivität). Der Körper soll lernen, dass er im Bett zur Ruhe findet.

  • • Helles Licht ist ein "Wachmacher". Achten Sie darauf, dass Sie sich vor dem Einschlafen und nachts keinem hellen Licht aussetzen → nicht mit dem Smartphone, Tablet usw. ins Bett! Wenn, dann verwenden Sie den "Nachtmodus" (Blaulichtfilter).

  • • Wenn Sie sich in der Früh oder tagsüber erschöpft fühlen, gehen Sie ans Tageslicht oder verwenden Sie eine Tageslichtlampe.

  • • Planen Sie an stressigen, trainingsintensiven Tagen tagsüber Phasen der Regeneration (Entspannungsübungen, Nickerchen, Musikhören etc.) ein.

  • • Schreiben Sie vor dem Schlafen oder wenn Sie nachts aufwachen und nicht mehr einschlafen können, alles nieder, was Sie bewegt oder was Sie erledigen wollen. Das macht den Kopf frei!

  • • Wenn Sie nicht einschlafen können, vermeiden Sie negative Gedanken und machen Sie sich bewusst locker. Gehen Sie dafür gedanklich jeden Muskel durch und lockern Sie ihn. Vergessen Sie hier auch nicht die Gesichtsmuskulatur! Mit einem Stirnrunzeln schläft niemand gut ein!

  • • Wenn Sie nachts erwachen und nicht mehr einschlafen können, setzen Sie sich nicht unter Druck. Anstatt sich zu ärgern, dass Sie nicht schlafen können, denken Sie lieber: "Wie schön, dass ich noch nicht aufstehen muss." Genießen Sie die verbleibende Zeit - oft erleichtern positive Gedanken das Einschlafen.

Zur Person

Kerstin Hödlmoser, Centre for Cognitive Neuroscience an der Universität Salzburg

Kerstin Hödlmoser ist Associate Professor am Centre for Cognitive Neuroscience an der Universität Salzburg am Fachbereich Psychologie und forscht seit 2002 zum Thema Schlaf und kognitive Leistung vom Kindes- bis ins Erwachsenenalter. Aktuell leitet sie unter anderem ein vom österreichischen Forschungsfonds (FWF) gefördertes Grundlagenforschungsprojekt zum Thema "How SMART is it to go to bed with the PHONE". Hierbei wird mittels elektrophysiologischen Gehirnstrommessungen untersucht, wie sich bei Jugendlichen die Handynutzung in den letzten zwei Stunden vor dem Zubettgehen auf deren Schlaf und Gedächtnis als auch auf ihre Emotionsregulation auswirkt. Nebenbei ist sie Sportpsychologin, sowie Klinische- und Gesundheitspsychologin.

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